Kas Yapma, Yağ Yakmada Örnek Diyet
Yağ alımı vücut ağırlığının her 450 gramı için 0.25 seviyesinde olmalıdır veya toplam kalorinin % 20-30u seviyesinde olmalıdır. Ancak karbonhidratın düşük olması gereken günlerde, sağlıklı yağ alımınızı biraz arttırmanız akıllıca olacaktır. Bu, hormon seviyeleriniz sağlıklı ve dengeli seviyelerde kalmasını sağlar ve ağır antrenmanlarınıza yeterli enerjiyi temin eder.
Düşük karbonhidrat günlerinde, sadece yağ alımınızı %50 arttırın. Unutmayın ki bir gram yağda karbonhidrattaki kalori miktarının iki katı mevcuttur, yani bu çok önemli bir nokta. Mesela, eğer salatanızda yarım avokado yediyseniz, şimdi düşük karbonhidrat günlerinde ¾ avokado yiyeceksiniz.
Düşük Karbonhidrat Günleri
- Öğün 1 – 3 yumurta ve 4 yumurta beyazı, yarım bardak yulaf ezmesi (kuru), tat vermek için biraz tarçın, 1 kaşık doğal yerfıstığı ezmesi
- Öğün 2 – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini veya 1 bardak yoğur, 42 gr badem.
- Öğün 3 – 200g et, balık veya tavuk, 3 kaşık zeytin yağıyla yeşil salata
- Öğün 4 (antrenman öncesi) – yarım elma veya muz, suda karıştıracağınız 1 kaşık whey proteini.
- Öğün 5 (antrenman-sonrası) – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini.
- Öğün 6 – 200g et, balık veya tavuk, brokoli, yeşil bezelye veya yeşil salata ve 1/2 avakado.
Ortalama Karbonhidrat Günleri
- Öğün 1 – 3 yumurta ve 4 yumurta beyazı, 1 bardak yulaf ezmesi (kuru), tat vermek için biraz tarçın, ½ kaşık doğal yerfıstığı ezmesi.
- Öğün 2 – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini, 1 ons badem, 1 elma veya 1 bardak yoğurt.
- Öğün 3 – 200g hindi ve iki dilim buğday ekmeği ve 1 kaşık hafif mayonez, 2 kaşık zeytin yağıyla yeşil salata.
- Öğün 4 (antrenman öncesi) – 1 muz, suda karıştıracağınız 1 kaşık whey proteini.
- Öğün 5 (antrenman-sonrası) – Suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini, 12 ons Gatorade.
- Öğün 6 – 200g et, balık veya tavuk, brokoli, yeşil bezelye veya yeşil salata ve¼ avakado, 1 bardak pişmiş hint pirinci.
Yüksek Karbon hidratlı günler
- Öğün 1 – 3 yumurta ve 4 yumurta beyazı, 1 ½ bardak yulaf ezmesi (kuru tip), tat vermek için biraz tarçın, ½ kaşık doğal yerfıstığı ezmesi.
- Öğün 2 – Suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini veya 1 bardak yoğurt, 1 ons badem, 1 elma.
- Öğün 3 – 200g balık, 2 kaşık zeytin yağıyla yeşil salata, 1½ bardak pişmiş hint pirinci.
- Öğün 4 (antrenman-öncesi) – 1 muz, Suda karıştıracağınız 1 kaşık whey proteini.
- Öğün 5 (antrenman-sonrası) – Suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini, 12 ons Gatorade.
- Öğün 6 – 200g et, balık veya tavuk, brokoli, yeşil bezelye veya yeşil salata ve¼ avokado, 1 orta tatlı patates.
